ما هو النظام الغذائي المناسب لصيانة قوة وصلابة عظامنا. و أي وصفات طعام تلك التي تحتوي على كميات كافية من الكالسيوم القابل للامتصاص بالجسم ؟
يعتبر الكالسيوم ضروري لتقوية العظام ، لكنه ايضا خير حليف في مكافحة ارتفاع الضغط الشراييني كما والوزن الزائد . فما هي حاجتنا اليومية من هذا العنصر المغذي ؟
يحتاج الشخص الراشد مالا يقل عن 700ملغ في اليوم لإعادة تجديد الكتله العظمية .إلا انها تزداد حتى 1000ملغ عند المرأه الحامل و عند المرأه المرضع . أما الحصص الموصى بها للأطفال والمراهقين ، وللنساء الذين تجاوزن سن 55 عاما والرجال الذين تعدوا 65 عاما فهي 1200ملغ في اليوم .
لكن المشكلة الرئيسية تكمن في ان الكالسيوم لا يتواجد إلا في الأطعمة التي يتجنبها العديد من الناس الذين يحاولون مراقبة أو خسارة أوزانهم، مثل الأجبان بأنواعها المختلفة والثمار الزيتية ( لوز ، جوز ، ….)، حيث وجد أن 30% من النساء ، 47% من النساء الذين تجاوزوا ال50 عاما ، و 57% من الرجال الذين تجاوزوا 65 عاما ، يستهلكون أقل من ثلثي الحصص الموصى بها. إذن ما الحل ؟ وما هي البدائل؟
_ إذا كنت من محبي الأجبان لكن ترفض تناولها لعدم اكتساب الوزن ، فحاول تناول سمك السردين مع الحسك، البقول الجافة ، البندق ، السمسم أو اللوز والتي يمكن دهنها على شطائر الخبز بدلا من الزبدة .
_ اختر المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم ، فهي تضمن تغطية الحاجات وعدم اكتساب اي وحدة حرارية .
_ يحتاج الكالسيوم الى فيتامين د ، ليسهل امتصاصه في الجسم، لذا عليك إضافة اصناف الأسماك الدهنية ( سلمون ، انشوفه ، تونا ..) إلى طعامك . أو اخذ هذا الفيتامين كأقراص .
وهذا نموذج لنظام غذائي غني بالكالسيوم:
- صباحا : وعاء من الحليب نصف المقشود + خبز او حبوب فطور حسب الاختيار
- ظهرا : مقبلات حسب الرغبة ، لحم او سمك ، (200 غرام ) من الفاصولياء الخضراء ، جبن أبيض قطعة واحدة .
- مساء : سردين بالزيت(100 غرام )+ بطاطس مطهوة على البخار
المصدر:taghzya
