أطعمة للاسترخاء وأخرى تسبب الاكتئاب
ثمة دراسات عديدة تثبت يوماً بعد يوم أن ما تأكلين ينعكس سلباً أو إيجاباً على مزاجك. قلائل هم الذين يجهلون أن تناول الشوكولا يساعد في تحسين المزاج ويخفف من الاكتئاب، لكن أطعمة كثيرة تلعب دوراً مهماً في ذلك وفي تحسين القدرة على التركيز والقدرة على تحمّل الألم. ما هي الأطعمة «السحرية» التي تتمتع بهذه القدرة العجيبة على نقلنا من حالة الاكتئاب والحزن إلى حالة من الفرح والبهجة والارتياح النفسي؟ وهل ميزاتها هذه نابعة من مكونات معينة فيها بحيث يمكن لكل من يتناولها الحصول على النتيجة نفسها. المزاج والغذاء موضوع يثير حشرية كثيرين واهتمامهم ولا بد من إلقاء الضوء على مختلف جوانبه.
ثمة دراسات عديدة تثبت يوماً بعد يوم أن ما تأكلين ينعكس سلباً أو إيجاباً على مزاجك. قلائل هم الذين يجهلون أن تناول الشوكولا يساعد في تحسين المزاج ويخفف من الاكتئاب، لكن أطعمة كثيرة تلعب دوراً مهماً في ذلك وفي تحسين القدرة على التركيز والقدرة على تحمّل الألم. ما هي الأطعمة «السحرية» التي تتمتع بهذه القدرة العجيبة على نقلنا من حالة الاكتئاب والحزن إلى حالة من الفرح والبهجة والارتياح النفسي؟ وهل ميزاتها هذه نابعة من مكونات معينة فيها بحيث يمكن لكل من يتناولها الحصول على النتيجة نفسها. المزاج والغذاء موضوع يثير حشرية كثيرين واهتمامهم ولا بد من إلقاء الضوء على مختلف جوانبه.
تحتوي بعض الأطعمة على مكونات غذائية تكمن وراء قدرتها على تغيير المزاج والمساعدة على الاسترخاء. كل من الأطعمة يلعب دوراً في ذلك بطريقة مختلفة ويحسّن المزاج على طريقته. في الواقع يعتبر اتباع نظام غذائي متنوع الطريقة المثلى لتحسين المزاج بواسطة الغذاء. ففيما تشعرك النشويات بالارتياح النفسي والنشاط الجسدي لفترة أطول بشكل يمكن فيه تجنب التقلّبات المزاجية وانخفاض مستوى النشاط، تساعد البروتينات في تأمين الأحماض الأمينية الأساسية للجسم كالـTryptophan والتي تساعد على الاسترخاء. أما الدهون، فلا يمكن أن ننكر دورها الأساسي أيضاً، حيث تبين أن النقص في الأحماض الدهنية غير المشبعة يلعب دوراً في رفع مستويات الاكتئاب. أما التوتر الحاد الذي قد يؤدي إلى الاكتئاب فتوجد علاقة بينه وبين النقص في الحديد والسلينيوم والمغنيزيوم والفيتامينات «ب» المركبة والفولات والزنك. هذا دون أن ننسى أهمية شرب الماء في زيادة القدرة على التنبّه والتركيز وإبعاد شبح الاكتئاب.
البروتينات للتركيز
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات على تنشيط الدماغ وزيادة القدرة على التركيز ومستويات الطاقة في الجسم. أما أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات فهي السمك والدجاج واللحم والبيض وثمار البحر والحبش. كما يمكن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تحتوي في الوقت نفسه على النشويات كالبقول والحليب والتوفو.
للاسترخاء ولمكافحة التوتر... الحل في النشويات
يساعد تناول النشويات في تنشيط إفرازات الأنسولين في الدم، مما يسمح بالتخلص من الأحماض الدهنية في الدم باستثناء الحمض الأميني Tryptophan الذي يتحوّل في الدماغ إلى مادة الـ Serotonin التي يعرف عنها قدرتها على تخفيف الألم والشهية، إلى جانب كونها تعطي شعوراً بالهدوء والاسترخاء. وفي حال الحصول عليها بكميات أكبر تساعد على النوم. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية يعانون اكتئاباً بعد أسبوعين من بداية الحمية، وهي المدة التي يتطلبها انخفاض مستوى السيروتونين لديهم نتيجة تخفيف كمية النشويات التي يتناولونها. أما النشويات الصحية التي ينصح بتناولها لمكافحة التوتر والشعور بالاسترخاء فهي المعكرونة الكاملة الغذاء والأرز والخبز الكامل الغذاء والحبوب الغذائية والفاكهة...
ملاحظة: للاستفادة إلى أقصى حد من مفعول النشويات والبروتينات المضاد للتوتر، ينصح بتناول كل منهما على حدة، إذ يخف تأثير البروتينات كمنشط لدى تناولها مع النشويات. ينصح بتناول البروتينات أولاً، ثم يمكن تناول القليل من النشويات إذا كنت تبحثين عن مزيد من التنبّه والنشاط الفكري.
الكافيين لمعالجة الاكتئاب!
صحيح أن لتناول الكافيين سيئات عدة، لكن له بعض المميزات التي لا يمكن تجاهلها. إذ انه لحالات الاكتئاب البسيطة التي لا تتطلب المعالجة والمراقبة الدقيقة، يكفي تناول القليل من الكافيين الذي يلعب دوراً كمضاد للاكتئاب. ومن ميزات الكافيين أنه لا حاجة لزيادة الجرعة التي يتم تناولها منه يومياً للحصول على النتيجة نفسها. فنجان أو اثنان من القهوة لا يعتبران مضرّين بالصحة.
حمض الفوليك سلاح ضد الاكتئاب
أظهرت دراسات عديدة وجود علاقة بين النقص في حمض الفوليك وحالات الاكتئاب، إذ أن النقص في حمض الفوليك في الجسم يساهم في انخفاض مستويات مادة السيروتونين في الدماغ. لذلك تبين ارتفاع نسبة الأشخاص الذين يعانون نقصاً في حمض الفوليك بين المرضى الذين يعانون حالات اكتئاب. وضمن علاجهم كان كافياً حصولهم على ٢٠٠ ميكروغرام من حمض الفوليك حتى يشعروا بتحسّن. علماً أنه يكفي تناول فنجان من السبانخ أو كوب من عصير الليمون للحصول على هذه الكمية.
لا غنى عن البيض لتحسين الذاكرة والقدرة على التركيز
قلائل هم الذين يركزون على تناول البيض والذين يعتبرونه جزءاً لا يتجزأ من غذائهم، خوفاً من آثاره السلبية على مستويات الكوليسترول في الدم، رغم أهميته. لكن في الوقت نفسه، لا بد من التوضيح أن النقص في مادة Choline التي ترتفع نسبتها في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول كالبيض، يؤدي إلى ضعفٍ في الذاكرة وفي القدرة على التركيز. كما تبين وجود علاقة ما بين انخفاض مستويات هذه المادة في الجسم والإصابة بمرض ألزهايمر. وهذا ما يمكن أن يشكل دافعاً مهماً ليعود البيض جزءاً من نظامنا الغذائي. وجدير بالذكر أن مادة Choline تعتبر من فيتامينات «ب» المركبة.
النقص في السيلينيوم سبب للمزاج السيء: تبين أن الأشخاص الذين يعانون نقصاً في معدن السيلينيوم هم أكثر عرضة للقلق والتوتر والاكتئاب والعدائية تجاه الآخرين. لذلك، احرصي على الحصول على حاجتك اليومية منه بتناول المكسرات أو التونا أو بزور دوار الشمس أو الحبوب الكاملة الغذاء أو السمك.
الأصناف العشرة المثلى للدماغ
السلمون...غذاء الدماغ
يعتبر السمك الغني بالدهون كالسلمون مصدراً ممتازاً للأحماض الدهنية أوميغا-3الضروري لنمو الدماغ وحسن وظائفه. وأظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات إضافية من الأحماض الدهنية يتمتعون بالمزيد من الذكاء وتكون مهاراتهم الفكرية أكثر أهمية. أما التونا، ورغم من غناه بالأحماض الدهنية أوميغا-3، فإنه لا يعتبر مصدراً غنياً كالسلمون.
البيض
يعرف الكل أن البيض مصدر مهم للبروتينات، لكن قلائل هم الذين يعرفون أنه غني أيضاً بمادة الكولين Choline التي تساعد على تحسين الذاكرة وتقويتها.
زبدة الفستق
الفستق وزبدة الفستق مصدران مهمان للفيتامين E المضاد للتأكسد والذي يحمي أنسجة الأعصاب. كما يحتويان على الـ Thiamin الذي يساعد الدماغ والجهاز العصبي على تحويل السكر إلى طاقة.
الحبوب الكاملة الغذاء
يحتاج الدماغ إلى ما يزوّده باستمرار بالسكر وهذا ما تفعله الحبوب الكاملة الغذاء، إذ تساعد الألياف على موازنة كمية السكر(الغلوكوز) التي تصل إلى الجسم.
الشوفان
يعتبر الشوفان أحد أكثر الحبوب الغذائية شيوعاً لدى الأطفال وهو غذاء الدماغ دون منازع. يعتبر الشوفان مصدراً ممتازاً للطاقة للدماغ، مما يجعله أساسياً للأطفال عند الفطور. إضافةً إلى غناه بالألياف الذي يشعر الطفل بالشبع طوال فترة قبل الظهر. دون أن ننسى أن الشوفان يعتبر مصدراً مهماً للفيتامينين E وB ، والبوتاسيوم والزنك، وكلّها تسمح للجسم والدماغ بالعمل بطاقة قصوى.
التوت يأنواعه
الفريز(الفراولة) والكرز والتوت البرّي وتوت العلّيق كلّها تعجّ بمضادات التأكسد التي تساعد على الوقاية من السرطان، خصوصاً الفيتامين C. وبقدر ما يكون اللون قوياً، يكون التوت غنياً أكثر بالمغذيات. وأظهرت الدراسات نمواً في الذاكرة لدى الأشخاص الذين يكثرون من تناول الفريز والتوت. كما أن بذور التوت والفريز تعتبر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-٣.
البقول
تتميّز البقول بغناها بالبروتينات والنشويات المركبة والألياف، إضافةً إلى الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها، لذلك تعتبر غذاءً أمثل للدماغ كونها تحفظ طاقة الطفل ومستوى التفكير لديه في مستوى مرتفع طوال فترة بعد الظهر في حال تناولها خلال وجبة الغداء. وتجدر الإشارة إلى أن الفاصوليا تحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية اوميغا-٣ مقارنةً بالبقول الأخرى.
الخضر الملوّنة
البندورة والبطاطا الحلوة واليقطين والسبانخ كلّها من الخضر الملوّنة الغنية بالمغذيات والتي تعتبر مصدراً ممتازاً لمضادات التأكسد التي تحافظ على خلايا سليمة وصحية في الدماغ.
الحليب واللبن(الزبادي)
تميّز مشتقات الحليب بغناها بالبروتينات والفيتامينات ب الضرورية للنمو ولأنسجة الدماغ والأنزيمات. وفي ما يتعلّق بالحليب واللبن(الزبادي) فيعتبران مصدراً ممتازاً يؤمن الطاقة للدماغ.
اللحم الهبر ومشتقاته
يعتبر الحديد معدناً أساسياً يساعد على الحفاظ على طاقة الطفل ونشاطه، كما يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على قدرته على التركيز في المدرسة. وتصل قدرة الجسم على امتصاص الحديد من اللحم الهبر على الحد الأقصى مقارنةً مع غيرها من مصادر الحديد. لكن يكفي تناول قطعة من اللحم الهبر يومياً لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل من المصادر الأخرى. كما يحتوي لحم البقر على الزنك الذي يساعد على تقوية الذاكرة. أما بالنسبة إلى النباتيين فينصح بأن يتناولوا برغر الصويا والفاصوليا السوداء كونهما مصدرين ممتازين للحديد. ولامتصاص النسبة الكبرى من الحديد من الفاصوليا والبقول، ينصح بتناول البندورة والفليفلة الحمراء وعصير البرتقال والفريز(الفراولة) وغيرها من مصادر الفيتامين C. كما يمكن تجربة السبانخ الذي يعتبر مصدراً ممتازاً للحديد.
خمسة أصناف لمزاج أفضل
الشوفان
قد يكون الشوفان حلاً لك عندما تشعرين بالانفعال والقلق نظراً لغناه بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم بإبطاء عملية امتصاص السكر في الدم. كما يعتبر غذاءً أمثل يساعدك في الالتزام بنظام الحمية الذي تتبعين بحيث لا تشعرين بالجوع بسرعة. أما الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف القابلة للذوبان فهي البازيلا والفاكهة الحمضية والفريز(الفراولة) والتفاح والحبوب...
الجوز
لطالما اعتبر الجوز «غذاء الدماغ»والسبب، إضافةً إلى شكله الذي يشبه شكل الدماغ، هو كونه مصدراً مهماً للأحماض الدهنية أوميغا-٣ الضرورية لخلايا الدماغ ولتحسين المزاج . كما أنها قد تلعب دوراً في مساعدة الأشخاص الذين يعانون الاكتئاب. ومن الأطعمة الأخرى الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا -3 السلمون والسردين والبيض المقوّى بأوميغا-٣.
الشاي
رغم ما أثبتته الدراسات من أن الكافيين يساعد على تحسين المزاج والأداء، لا بد من التوضيح أن الإكثار من تناول الكافيين قد يجعلنا أكثر انفعالية وتوتراً وحساسيةً. كما قد يسبب آ
السلمون
في السنوات الأخيرة أثبتت الدراسات أن الحصول على الفيتامين«د» قد يزيد مستويات السيروتونين، مما يسعد على تحسين المزاج والقضاء على أي خلل في المزاج. علماً أن السلمون يعتبر غنياً بالفيتامين «د».
العدس
يعتبر العدس مصدراً أمثل للفولات ( أحد أنواع الفيتامينات «ب») الأساسي للمزاج ولحسن عمل الأعصاب في الدماغ. أما النقص في مستويات الفولات فتبيّن أنه يؤثر في زيادة احتمال الإصابة بالاكتئاب.
هل كنت تعرفين؟
الحمية القليلة الدهون
تساهم الحمية القليلة الدهون في جعلك مكتئبة. أظهرت الدراسات وجود علاقة بين الحمية التي تتطلب الامتناع عن تناول الدهون وارتفاع نسبة أعراض الاكتئاب.
الحبش والدجاج
يحتويان على نسبة مهمة من الحمض الأميني Tryptophan الذي يتحوّل إلى سيروتونين. علماً أن الدراسات أظهرت أن نسبة السيروتونين منخفضة لدى الأشخاص الذين يعانون اكتئاباً.
الفيتامينان B6 وC وحمض الفوليك والزنك:
كلّها تعتبر مكوّنات أساسية لتحسين المزاج، فهي ضرورية لتحويل الـTryptophan الموجود في اللحم والسمك والبقول والعدس إلى السيروتونين الذي يحسّن المزاج .
الكافيين
يزيد القدرة على التركيز والتنبّه ويمكن أن يحسّن الأداء. لكن قد تكون هناك علاقة بين الإفراط في تناول الكافيين والاكتئاب والقلق والتوق الشديد للأكل وعدم التوازن العاطفي والأرق والتقلّبات المزاجية والتوتر وأعراض ما قبل الطمث.
يمكن تجنب تقلّبات المزاج ومستوى الطاقة والنشاط
يكفي اختيار الأطعمة التي يتم هضمها ببطء كالشوفان لتجنب مشكلة تقلّبات المزاج والطاقة والنشاط. ومن الأطعمة التي تهضم بسرعة والتي ينصح بتجنبها الخبز الفرنسي والأرز الأبيض العادي.
الشوكولا وتأثيره على الدماغ
كلّنا نربط ما بين تناول الشوكولا والراحة النفسية وتحسّن المزاج. وهو أمر صحيح لأن للشوكولا تأثيراً على الدماغ بسبب مكوناته التي تعمل كمضاد للاكتئاب وترفع مستويات هرمون Endorphins . كما أن السكر في الشوكولا يمكن أن يزيد مستويات الـ Endorphins في الجسم. آثار تناول الشوكولا الإيجابية على مزاجنا هي التي تساهم في زيادة تعلّقنا به.
التوق الشديد إلى تناول النشويات
قد يساهم التوق الشديد إلى تناول النشويات في رفع مستويات السيروتونين المسؤول عن المزاج والنوم والسيطرة على الشهية. علماً أن السيروتونين يتحوّل إلى Tryptophan الذي يصل بسهولة أكثر إلى الدماغ بعد تناول النشويات.
التونا المعلّب
لا يحوي التونا المعلّب الأحماض الدهنية أوميغا-٣ كما يعتقد كثر لأن عملية التعليب تساهم في خسارة التونا من محتوياته.
البروتينات للتركيز
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات على تنشيط الدماغ وزيادة القدرة على التركيز ومستويات الطاقة في الجسم. أما أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات فهي السمك والدجاج واللحم والبيض وثمار البحر والحبش. كما يمكن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تحتوي في الوقت نفسه على النشويات كالبقول والحليب والتوفو.
للاسترخاء ولمكافحة التوتر... الحل في النشويات
يساعد تناول النشويات في تنشيط إفرازات الأنسولين في الدم، مما يسمح بالتخلص من الأحماض الدهنية في الدم باستثناء الحمض الأميني Tryptophan الذي يتحوّل في الدماغ إلى مادة الـ Serotonin التي يعرف عنها قدرتها على تخفيف الألم والشهية، إلى جانب كونها تعطي شعوراً بالهدوء والاسترخاء. وفي حال الحصول عليها بكميات أكبر تساعد على النوم. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية يعانون اكتئاباً بعد أسبوعين من بداية الحمية، وهي المدة التي يتطلبها انخفاض مستوى السيروتونين لديهم نتيجة تخفيف كمية النشويات التي يتناولونها. أما النشويات الصحية التي ينصح بتناولها لمكافحة التوتر والشعور بالاسترخاء فهي المعكرونة الكاملة الغذاء والأرز والخبز الكامل الغذاء والحبوب الغذائية والفاكهة...
ملاحظة: للاستفادة إلى أقصى حد من مفعول النشويات والبروتينات المضاد للتوتر، ينصح بتناول كل منهما على حدة، إذ يخف تأثير البروتينات كمنشط لدى تناولها مع النشويات. ينصح بتناول البروتينات أولاً، ثم يمكن تناول القليل من النشويات إذا كنت تبحثين عن مزيد من التنبّه والنشاط الفكري.
الكافيين لمعالجة الاكتئاب!
صحيح أن لتناول الكافيين سيئات عدة، لكن له بعض المميزات التي لا يمكن تجاهلها. إذ انه لحالات الاكتئاب البسيطة التي لا تتطلب المعالجة والمراقبة الدقيقة، يكفي تناول القليل من الكافيين الذي يلعب دوراً كمضاد للاكتئاب. ومن ميزات الكافيين أنه لا حاجة لزيادة الجرعة التي يتم تناولها منه يومياً للحصول على النتيجة نفسها. فنجان أو اثنان من القهوة لا يعتبران مضرّين بالصحة.
حمض الفوليك سلاح ضد الاكتئاب
أظهرت دراسات عديدة وجود علاقة بين النقص في حمض الفوليك وحالات الاكتئاب، إذ أن النقص في حمض الفوليك في الجسم يساهم في انخفاض مستويات مادة السيروتونين في الدماغ. لذلك تبين ارتفاع نسبة الأشخاص الذين يعانون نقصاً في حمض الفوليك بين المرضى الذين يعانون حالات اكتئاب. وضمن علاجهم كان كافياً حصولهم على ٢٠٠ ميكروغرام من حمض الفوليك حتى يشعروا بتحسّن. علماً أنه يكفي تناول فنجان من السبانخ أو كوب من عصير الليمون للحصول على هذه الكمية.
لا غنى عن البيض لتحسين الذاكرة والقدرة على التركيز
قلائل هم الذين يركزون على تناول البيض والذين يعتبرونه جزءاً لا يتجزأ من غذائهم، خوفاً من آثاره السلبية على مستويات الكوليسترول في الدم، رغم أهميته. لكن في الوقت نفسه، لا بد من التوضيح أن النقص في مادة Choline التي ترتفع نسبتها في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول كالبيض، يؤدي إلى ضعفٍ في الذاكرة وفي القدرة على التركيز. كما تبين وجود علاقة ما بين انخفاض مستويات هذه المادة في الجسم والإصابة بمرض ألزهايمر. وهذا ما يمكن أن يشكل دافعاً مهماً ليعود البيض جزءاً من نظامنا الغذائي. وجدير بالذكر أن مادة Choline تعتبر من فيتامينات «ب» المركبة.
النقص في السيلينيوم سبب للمزاج السيء: تبين أن الأشخاص الذين يعانون نقصاً في معدن السيلينيوم هم أكثر عرضة للقلق والتوتر والاكتئاب والعدائية تجاه الآخرين. لذلك، احرصي على الحصول على حاجتك اليومية منه بتناول المكسرات أو التونا أو بزور دوار الشمس أو الحبوب الكاملة الغذاء أو السمك.
الأصناف العشرة المثلى للدماغ
السلمون...غذاء الدماغ
يعتبر السمك الغني بالدهون كالسلمون مصدراً ممتازاً للأحماض الدهنية أوميغا-3الضروري لنمو الدماغ وحسن وظائفه. وأظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات إضافية من الأحماض الدهنية يتمتعون بالمزيد من الذكاء وتكون مهاراتهم الفكرية أكثر أهمية. أما التونا، ورغم من غناه بالأحماض الدهنية أوميغا-3، فإنه لا يعتبر مصدراً غنياً كالسلمون.
البيض
يعرف الكل أن البيض مصدر مهم للبروتينات، لكن قلائل هم الذين يعرفون أنه غني أيضاً بمادة الكولين Choline التي تساعد على تحسين الذاكرة وتقويتها.
زبدة الفستق
الفستق وزبدة الفستق مصدران مهمان للفيتامين E المضاد للتأكسد والذي يحمي أنسجة الأعصاب. كما يحتويان على الـ Thiamin الذي يساعد الدماغ والجهاز العصبي على تحويل السكر إلى طاقة.
الحبوب الكاملة الغذاء
يحتاج الدماغ إلى ما يزوّده باستمرار بالسكر وهذا ما تفعله الحبوب الكاملة الغذاء، إذ تساعد الألياف على موازنة كمية السكر(الغلوكوز) التي تصل إلى الجسم.
الشوفان
يعتبر الشوفان أحد أكثر الحبوب الغذائية شيوعاً لدى الأطفال وهو غذاء الدماغ دون منازع. يعتبر الشوفان مصدراً ممتازاً للطاقة للدماغ، مما يجعله أساسياً للأطفال عند الفطور. إضافةً إلى غناه بالألياف الذي يشعر الطفل بالشبع طوال فترة قبل الظهر. دون أن ننسى أن الشوفان يعتبر مصدراً مهماً للفيتامينين E وB ، والبوتاسيوم والزنك، وكلّها تسمح للجسم والدماغ بالعمل بطاقة قصوى.
التوت يأنواعه
الفريز(الفراولة) والكرز والتوت البرّي وتوت العلّيق كلّها تعجّ بمضادات التأكسد التي تساعد على الوقاية من السرطان، خصوصاً الفيتامين C. وبقدر ما يكون اللون قوياً، يكون التوت غنياً أكثر بالمغذيات. وأظهرت الدراسات نمواً في الذاكرة لدى الأشخاص الذين يكثرون من تناول الفريز والتوت. كما أن بذور التوت والفريز تعتبر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-٣.
البقول
تتميّز البقول بغناها بالبروتينات والنشويات المركبة والألياف، إضافةً إلى الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها، لذلك تعتبر غذاءً أمثل للدماغ كونها تحفظ طاقة الطفل ومستوى التفكير لديه في مستوى مرتفع طوال فترة بعد الظهر في حال تناولها خلال وجبة الغداء. وتجدر الإشارة إلى أن الفاصوليا تحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية اوميغا-٣ مقارنةً بالبقول الأخرى.
الخضر الملوّنة
البندورة والبطاطا الحلوة واليقطين والسبانخ كلّها من الخضر الملوّنة الغنية بالمغذيات والتي تعتبر مصدراً ممتازاً لمضادات التأكسد التي تحافظ على خلايا سليمة وصحية في الدماغ.
الحليب واللبن(الزبادي)
تميّز مشتقات الحليب بغناها بالبروتينات والفيتامينات ب الضرورية للنمو ولأنسجة الدماغ والأنزيمات. وفي ما يتعلّق بالحليب واللبن(الزبادي) فيعتبران مصدراً ممتازاً يؤمن الطاقة للدماغ.
اللحم الهبر ومشتقاته
يعتبر الحديد معدناً أساسياً يساعد على الحفاظ على طاقة الطفل ونشاطه، كما يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على قدرته على التركيز في المدرسة. وتصل قدرة الجسم على امتصاص الحديد من اللحم الهبر على الحد الأقصى مقارنةً مع غيرها من مصادر الحديد. لكن يكفي تناول قطعة من اللحم الهبر يومياً لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل من المصادر الأخرى. كما يحتوي لحم البقر على الزنك الذي يساعد على تقوية الذاكرة. أما بالنسبة إلى النباتيين فينصح بأن يتناولوا برغر الصويا والفاصوليا السوداء كونهما مصدرين ممتازين للحديد. ولامتصاص النسبة الكبرى من الحديد من الفاصوليا والبقول، ينصح بتناول البندورة والفليفلة الحمراء وعصير البرتقال والفريز(الفراولة) وغيرها من مصادر الفيتامين C. كما يمكن تجربة السبانخ الذي يعتبر مصدراً ممتازاً للحديد.
خمسة أصناف لمزاج أفضل
الشوفان
قد يكون الشوفان حلاً لك عندما تشعرين بالانفعال والقلق نظراً لغناه بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم بإبطاء عملية امتصاص السكر في الدم. كما يعتبر غذاءً أمثل يساعدك في الالتزام بنظام الحمية الذي تتبعين بحيث لا تشعرين بالجوع بسرعة. أما الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف القابلة للذوبان فهي البازيلا والفاكهة الحمضية والفريز(الفراولة) والتفاح والحبوب...
الجوز
لطالما اعتبر الجوز «غذاء الدماغ»والسبب، إضافةً إلى شكله الذي يشبه شكل الدماغ، هو كونه مصدراً مهماً للأحماض الدهنية أوميغا-٣ الضرورية لخلايا الدماغ ولتحسين المزاج . كما أنها قد تلعب دوراً في مساعدة الأشخاص الذين يعانون الاكتئاب. ومن الأطعمة الأخرى الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا -3 السلمون والسردين والبيض المقوّى بأوميغا-٣.
الشاي
رغم ما أثبتته الدراسات من أن الكافيين يساعد على تحسين المزاج والأداء، لا بد من التوضيح أن الإكثار من تناول الكافيين قد يجعلنا أكثر انفعالية وتوتراً وحساسيةً. كما قد يسبب آ
السلمون
في السنوات الأخيرة أثبتت الدراسات أن الحصول على الفيتامين«د» قد يزيد مستويات السيروتونين، مما يسعد على تحسين المزاج والقضاء على أي خلل في المزاج. علماً أن السلمون يعتبر غنياً بالفيتامين «د».
العدس
يعتبر العدس مصدراً أمثل للفولات ( أحد أنواع الفيتامينات «ب») الأساسي للمزاج ولحسن عمل الأعصاب في الدماغ. أما النقص في مستويات الفولات فتبيّن أنه يؤثر في زيادة احتمال الإصابة بالاكتئاب.
هل كنت تعرفين؟
الحمية القليلة الدهون
تساهم الحمية القليلة الدهون في جعلك مكتئبة. أظهرت الدراسات وجود علاقة بين الحمية التي تتطلب الامتناع عن تناول الدهون وارتفاع نسبة أعراض الاكتئاب.
الحبش والدجاج
يحتويان على نسبة مهمة من الحمض الأميني Tryptophan الذي يتحوّل إلى سيروتونين. علماً أن الدراسات أظهرت أن نسبة السيروتونين منخفضة لدى الأشخاص الذين يعانون اكتئاباً.
الفيتامينان B6 وC وحمض الفوليك والزنك:
كلّها تعتبر مكوّنات أساسية لتحسين المزاج، فهي ضرورية لتحويل الـTryptophan الموجود في اللحم والسمك والبقول والعدس إلى السيروتونين الذي يحسّن المزاج .
الكافيين
يزيد القدرة على التركيز والتنبّه ويمكن أن يحسّن الأداء. لكن قد تكون هناك علاقة بين الإفراط في تناول الكافيين والاكتئاب والقلق والتوق الشديد للأكل وعدم التوازن العاطفي والأرق والتقلّبات المزاجية والتوتر وأعراض ما قبل الطمث.
يمكن تجنب تقلّبات المزاج ومستوى الطاقة والنشاط
يكفي اختيار الأطعمة التي يتم هضمها ببطء كالشوفان لتجنب مشكلة تقلّبات المزاج والطاقة والنشاط. ومن الأطعمة التي تهضم بسرعة والتي ينصح بتجنبها الخبز الفرنسي والأرز الأبيض العادي.
الشوكولا وتأثيره على الدماغ
كلّنا نربط ما بين تناول الشوكولا والراحة النفسية وتحسّن المزاج. وهو أمر صحيح لأن للشوكولا تأثيراً على الدماغ بسبب مكوناته التي تعمل كمضاد للاكتئاب وترفع مستويات هرمون Endorphins . كما أن السكر في الشوكولا يمكن أن يزيد مستويات الـ Endorphins في الجسم. آثار تناول الشوكولا الإيجابية على مزاجنا هي التي تساهم في زيادة تعلّقنا به.
التوق الشديد إلى تناول النشويات
قد يساهم التوق الشديد إلى تناول النشويات في رفع مستويات السيروتونين المسؤول عن المزاج والنوم والسيطرة على الشهية. علماً أن السيروتونين يتحوّل إلى Tryptophan الذي يصل بسهولة أكثر إلى الدماغ بعد تناول النشويات.
التونا المعلّب
لا يحوي التونا المعلّب الأحماض الدهنية أوميغا-٣ كما يعتقد كثر لأن عملية التعليب تساهم في خسارة التونا من محتوياته.
المصدر: طبق اليوم بالصور
